Laufen ist das beste Basistraining – keine Frage. Doch wer ausschließlich läuft, belastet seine Muskeln einseitig!
Einige wichtige Muskelpartien werden beim Laufen unterfordert bzw. kaum oder gar nicht belastet. Dies führt nicht selten zu Muskel-Dysbalancen, und die machen uns verletzungsanfälliger. Hier
stellen wir Sportarten vor, die Abwechslung bieten, neue Kräfte wecken und die Koordination schulen.
Doch für welche der vielen Trainingsvarianten soll man sich entscheiden? Welche ist mehr, welche weniger effektiv? Wir haben zahlreiche medizinische und sportphysiologische Untersuchungen
ausgewertet und daraufhin eine Rangliste der nach unserer Meinung besten vier Alternativ-Trainingsformen zusammengestellt.
1. Radfahren
In unserer Rangliste nimmt Radfahren die Pole-Position ein. Ausschlaggebend war letztlich der hohe aerobe Nutzen. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten nachweisen, dass Radtraining bei Läufern
zu einer Verbesserung der 10-km-Wettkampfzeit um neun Prozent, der 5000-m-Leistung um drei Prozent und der 3000-m-Zeit um ein Prozent beitragen kann. Auch die Werte der
Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) lassen sich deutlich erhöhen.
Mit Training auf dem Fahrrad erweitert sich das Trainingsprogramm um eine intensive Einheit. Die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) wird gekräftigt, die mentale Härte geschult, und es werden
zusätzlich Kalorien verbrannt. Steigen Sie deshalb an den schönen Herbsttagen mal wieder auf Ihr Fahrrad um!
2. Widerstandsübungen
Krafttraining mit Hanteln und an Geräten, so genannte Widerstandsübungen, führten bei einer jüngst durchgeführten Studie zu vier Prozent Verbesserung der Laufökonomie, einhergehend mit
niedrigerem Dauerlaufpuls und Leistungssteigerung auf Wettkampfstrecken von fünf Kilometern bis Marathon. Bereits in einer früheren Untersuchung wurde festgestellt, dass Krafttraining zu einer
20-prozentigen Ausdauerverbesserung bei Intensitäten im Bereich des Stundenlauftempos sowie zu 13 Prozent Steigerung der Ausdauerwerte beim Laufen im 1500-m-Tempo führten. Darüber hinaus beugt
Widerstandstraining Muskel- und Knochenverletzungen vor. Läufer sollten vornehmlich Kraftübungen wählen, bei denen der Widerstand durch das eigene Körpergewicht gebildet wird, z.B. Kniebeugen
oder Banksteigen. Zu vermeiden sind Übungen an Maschinen, die zu einer sitzenden Position zwingen. Außerdem sollten stets für das Laufen wichtige Muskelgruppen mit angesprochen werden, so dass
der Kraftzuwachs direkt der Laufleistung zugute kommt. Im Spätherbst und Winter, bei kalten Temperaturen, empfiehlt es sich, regelmäßig ein Kraftprogramm zuhause oder im Fitness-Studio zu
absolvieren.
3. Schwimmen
Schwimmen stimuliert den Herzkreislauf, reicht jedoch nicht an die Pulswerte beim Laufen heran. Es ist äußerst schonend für Knochen und Gelenke und fördert die Beweglichkeit und das muskuläre
Gleichgewicht.
4. Aquajogging
Aquajoggen ist eine hervorragende Alternative bei Verletzungen. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass es ansonsten nur sporadisch und locker trainierende Läufer mit sechs Wochen Aquajoggen
geschafft haben, ihre Wettkampfleistung hundertprozentig zu erhalten. Die Bewegungsabläufe des Laufens werden beim Aquajoggen besser nachvollzogen als beim Radfahren. Allerdings macht es deutlich
weniger Spaß als das Radfahren: Es kostet ein wenig Überwindung, immer quasi auf der Stelle zu treten. Wichtig: Wer Aquajoggen zur Formerhaltung einsetzt, muss mindestens denselben Belastungsgrad
spüren, wie beim Laufen „an Land“.