Der Laufplan für Manager in Zeitnot

1. WOCHE
Mittwoch
30 min ruhiger DL (mit 5 min ganz langsamem Ein- und Austraben)
Samstag
50 min langsamer DL (mit 10 min ganz langsamem Ein- und Austraben)
Sonntag
35 min ruhiger DL (mit 5 min ganz langsamem Ein- und Austraben)

Hinweis:
1. Vor jedem längeren Lauf (über 20 min) sollten Sie sich vor dem Laufen warm traben und nach dem Laufen austraben). Traben = betont langsam laufen.
2. Nach jedem zweiten Lauf sollten Sie ordentlich dehnen.

2. WOCHE
Mittwoch
5 x 3 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag
50 min langsamer DL
Sonntag
35 min ruhiger DL

3. WOCHE
Mittwoch
10 x 1 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 sec Traben)
mit Ein- und Auslaufen
Samstag
50 - 60 min langsamer DL
Sonntag
40 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

4. WOCHE
Mittwoch
35 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
Freitag
50 min langsamer DL
Sonntag
25 min sehr zügiger DL mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

5. WOCHE
Mittwoch
40 min ruhiger DL
Freitag
40 min ruhiger DL
Sonntag
6 x 3 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

6. WOCHE
Dienstag
40 min ruhiger DL
Freitag
10 x 1 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 sec Traben),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Sonntag
60 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

7. WOCHE
Mittwoch
4 x 4 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag
60 min langsamer DL
Sonntag
35 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

8. WOCHE
Dienstag
3 x 3 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag
20 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Samstag/Sonntag
5-km-Wettkampf, mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen