Abnehmen
1. Woche
Mittwoch 5 min Einlaufen, 4 x 5 min schnell
(dazwischen Trabpause 2:30 min), 5 min Auslaufen
Samstag 60 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 45 min lockerer DL
2. Woche
Mittwoch 25 min zügiger Dauerlauf, mit 5 min Ein- und Auslaufen
Samstag 65 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 45 min lockerer DL
3. Woche
Mittwoch 5 min Einlaufen, 6, 4, 2 min schnell (Trabpause 3, 2, 1 min), 5 min Auslaufen
Samstag 70 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 40 min ruhiger DL, anschließend 3 scharfe Antritte über 50 - 100 m
4. Woche
Mittwoch 5 - 10 min Einlaufen, 25 - 30 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), 5 - 10 min Auslaufen
Samstag 75 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 40 min ruhiger DL, anschließend 3 - 5 scharfe Antritte über 50 - 100 m
5. Woche
Mittwoch 40 min ruhiger DL
Samstag 60 min langsamer DL
Sonntag 40 min ruhiger DL
6. Woche
Mittwoch 5 min Einlaufen, 5 x 5 min schnell (dazwischen Trabpause 2:30 min), 5 min Auslaufen
Samstag 80 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 40 min ruhiger DL, anschließend 3 - 5 scharfe Antritte über 50 - 100 m
7. Woche
Mittwoch 10 min Einlaufen, 8 x 90 sec sehr schnell (mit 90 sec Trabpause), 10 min Auslaufen
Samstag 85 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 45 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
8. Woche
Mittwoch 40 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
Freitag 20 min langsamer DL, anschließend 3 scharfe Antritte
Sonntag 10-km-Wettkampf oder Belastungslauf über dieselbe Distanz mit 100prozentigem Einsatz; je 10 min Ein- und Auslaufen
9. Woche
Mittwoch 40 min ruhiger DL
Freitag 60 min ruhiger DL
Sonntag 10 min Einlaufen, 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 min Auslaufen
10. Woche
Mittwoch 5 min Einlaufen, 5 x 5 min schnell (dazwischen Trabpause 2:30 min), 5 min Auslaufen
Samstag 80 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 40 min ruhiger DL, anschließend 3 - 5 scharfe Antritte über 50 - 100 m
11. Woche
Mittwoch 10 min Einlaufen, 8 x 90 sec sehr schnell (mit 90 sek Trabpause), 10 min Auslaufen
Samstag 85 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 45 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
12. Woche
Mittwoch 40 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
Freitag 20 min langsamer DL, anschließend 3 scharfe Antritte
Sonntag 10-km-Wettkampf oder Belastungslauf über dieselbe Distanz mit 100prozentigem Einsatz; je 10 min Ein- und Auslaufen
13. Woche
Mittwoch 40 min ruhiger DL
Freitag 60 min ruhiger DL
Sonntag 10 min Einlaufen, 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl), 10 min Auslaufen
14. Woche
Dienstag 50 min lockerer DL
Freitag 10 min Einlaufen, 10 x 90 sec sehr schnell (mit 90 sec Trabpause), 10 min Auslaufen
Sonntag 90 min langsamer DL, anschließend 3 - 5 Steigerungen
15. Woche
Mittwoch 5 min Einlaufen, 6 x 4 min schnell (mit 2 min Trabpause), 5 min Auslaufen
Samstag 90 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 40 min lockerer DL
16. Woche
Dienstag 30 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen
Donnerstag 30 min langsamer DL, anschließend 3 scharfe Antritte
Sonntag 10-km-Wettkampf oder Belastungslauf über dieselbe Distanz mit 100prozentigem Einsatz; je 10 min Ein- und Auslaufen
