DEHNUNGSPROGRAMM

Es gibt verschiedene Techniken für Stretching. Ich will uns hier mit der einfachen, aber wirksamen Variante des statischen Dehnens beschäftigen. Sie sollten dabei langsam in die Dehnung hineingleiten und nur so weit stretchen, bis Sie ein deutliches, vielleicht sogar unangenehmes Ziehen, keinensfalls aber Schmerzen verspüren. Sie kontrollieren damit Ihr Training individuell. Spüren Sie nichts, sind Sie entweder nicht verspannt oder führen die Übung nicht richtig aus. Bei einigen Übungen für Gesäss-, Brustmuskeln oder Oberschenkelrückseite müssen Sie vielleicht selbst den Dehnungswinkel ein wenig variieren und nach der bei Ihnen verspannten Stelle suchen. Wir sind nicht alle gleich gebaut. Halten Sie diese gefundene Endposition, und dehnen Sie, ohne zu wippen, jeweils für 15 bis 20 Sekunden. Das Wippen löst nur eine reflektorische Anspannung der betroffenen Muskulatur aus. Man erreicht also genau das Gegenteil. Zudem kann der Muskel oder ein Gelenk verletzt werden.

Wann und wie oft dehnen

Wiederholen Sie jede Übung zwei- bis dreimal für beide Seiten, bevor Sie zur nächsten übergehen. Dehnen Sie Ihre Problemstellen häufiger. Achten Sie immer auf eine saubere Durchführung, und atmen Sie dabei ruhig. Üben Sie, wenn die Muskulatur nach dem Laufen noch etwas warm ist. Wenn Sie kalt dehnen, gehen Sie ein höheres Verletzungsrisiko ein. Das Dehnen nach dem Laufen ist viel wichtiger als vorher, Sie müssen hinterher die beim Training verspannten Muskeln lockern.Sie können auch vor dem Laufen sanft dehnen, aber es kann ein langsames Warmlaufen nicht ersetzen! Nichts spricht natürlich dagegen, auch im sonstigen Tagesablauf zwischendurch Ihre Schwachstellen zu dehnen.

Wann nicht dehnen?

Mit Dehnen können Sie, wenn Sie es wie oben beschrieben durchführen, eigentlich nichts falsch machen. Aber es gibt Ausnahmen. Sie sollten niemals in bestehende Schmerzen hineindehnen, beispielsweise an Knie oder Achillessehne. Bei leichtem Muskulkater sollte man etwas vorsichtiger dehnen, bei starke Muskulschmerzen nach einem harten Wettkampf oder sogar Marathon am besten überhaupt nicht. Die Muskulfasern sind angeschlagen und werden gerade repariert. Hier wäre ein Wannenbad, ein leichter Spaziergang oder Schwimmen viel sinnvoller. Unmittelbar vor einem kurzen schnellen Rennen oder Training sollte man nicht exzessiv dehnen, denn die Muskulspannung sollte dafür nicht zu niedrig sein. Vor schnellen Einheiten oder Rennen empfielt es sich daher, nach leichtem Dehen durch einige kurze Steigerungsläufe die Muskulatur noch einmal etwas vorzuspannen.