5 km unter 22:45 Minuten

Montag
Ruhetag

Dienstag
40 min langsamer DL

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
8 x 200 m sehr schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Gehen),
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen

Samstag
Ruhetag

Sonntag
40 min ruhiger DL

Montag
Ruhetag

Dienstag
3 x 4 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben),
mit Ein- und Auslaufen

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
20 min ruhiger DL

Freitag
Ruhetag

Samstag
10 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

Sonntag
5-km-Wettkampf, mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen