Abnehmen
1. Woche
Mittwoch 4 x 5 min schnell (Pause zwischen den Einheiten: 2:30 min),
mit 10 min Ein- und Auslaufen.
Hintergrundinfo:
Schnell heißt nicht, dass Sie sich übernehmen sollen. Sondern: Laufen Sie zügig, aber so, dass Sie noch normal atmen können. Laufen Sie unbedingt 10 min ein, damit Sie warm sind, wenn Sie
das Programm starten. Noch ein Tipp: Bleiben Sie in der Pause nicht stehen, sondern traben Sie (wenn möglich) ganz locker weiter. Traben: ganz langsames Laufen. Oder gehen Sie als Alternative
zügig - was Ihnen mehr zusagt bzw. Ihre Kondition erlaubt.
Samstag 50 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 45 min lockerer DL
2. Woche
Mittwoch 25 min zügiger Dauerlauf, mit 7 min Ein- und Auslaufen
Samstag 60 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 45 min lockerer DL
3. Woche
Mittwoch 8, 6, 4, 2 min schnell (Pause 4, 3, 2, 1 min), mit 5 min Ein- und Auslaufen. Gehen oder traben Sie in den Pausen langsam, damit Ihr Puls sinkt.
Samstag 70 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 40 min ruhiger DL, anschließend 4 scharfe Antritte über 50 - 100 m
4. Woche
Mittwoch 25 - 30 min Fahrtspiel, mit 5 - 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag 90 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 40 min ruhiger DL, anschließend 3 - 5 scharfe Antritte über 50 - 100 m
5. Woche
Mittwoch 40 min ruhiger DL
Samstag 60 min langsamer DL
Sonntag 40 min ruhiger DL
6. Woche
Mittwoch 5 x 5 min schnell (Pause 2:30 min), mit 5 min Ein- und Auslaufen
Samstag 90 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 40 min ruhiger DL, anschließend 3 - 5 scharfe Antritte über 50 - 100 m
7. Woche
Mittwoch 8 x 400 m sehr schnell (mit 90 s Pause), mit 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag 100 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 45 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
8. Woche
Mittwoch 40 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen
Freitag 20 min langsamer DL, anschließend 3 scharfe Antritte
Sonntag 5- oder 10-km-Wettkampf
9. Woche
Mittwoch 40 min ruhiger DL
Freitag 60 min ruhiger DL
Sonntag 25 min Fahrtspiel, mit 10 min Ein- und Auslaufen
10. Woche
Dienstag 50 min lockerer DL
Freitag 10 x 400 m sehr schnell (mit 90 s Pause), mit 10 min Ein- und Auslaufen
Sonntag 90 min langsamer DL, anschließend 3 - 5 Steigerungen
11. Woche
Mittwoch 6 x 4 min schnell (mit 2 min Pause), mit 5 min Ein- und
Auslaufen
Samstag 90 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 40 min lockerer DL
12. Woche
Dienstag 30 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen
Donnerstag 30 min langsamer DL, anschließend 3 scharfe Antritte
Sonntag 10-km-Wettkampf
