Trainingsplan
1. WOCHE
Dienstag
50 min ruhiger DL
Donnerstag
8 x 90 sec schnell (Pause zwischen Belastungen: 1 min Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Sonntag
60 min langsamer DL
Hinweis:
1. Vor jedem längeren Lauf (über 20 min) sollten Sie sich vor dem Laufen warm traben und nach dem Laufen austraben). Traben = betont langsam laufen.
2. Nach jedem zweiten Lauf sollten Sie ordentlich dehnen.
2. WOCHE
Dienstag
8 x 3 min schnell (Pause zw. Belastungen: 2 min Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag
40 min ruhiger DL
Sonntag
60 min langsamer DL
3. WOCHE
Dienstag
8 x 400 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 sec Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag
Do 40 min ruhiger DL
Samstag
60 min ruhiger DL
4. WOCHE
Dienstag
40 min ruhiger DL
Mittwoch
6 x 3 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Sonntag
60 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
5. WOCHE
Dienstag
40 min ruhiger DL
Donnerstag
8 x 500 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 sec Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Sonntag
60 min langsamer DL
6. WOCHE
Dienstag
4 x 1000 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag
50 min ruhiger DL
Samstag
10 min langsamer DL,
30 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
7. WOCHE
Dienstag
40 min langsamer DL
Donnerstag
10 x 200 m sehr schnell (Pause zwischen Belastungen: 1 min Gehen)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag
50 min ruhiger DL
8. WOCHE
Dienstag
5 x 3 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben)
mit 10 min Ein- und 5 min Auslaufen
Donnerstag
20 min ruhiger DL
Sonntag
5-km-Wettkampf, mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
