Trainingsplan
1. WOCHE
Dienstag
40 min ruhiger DL
Donnerstag
7 x 400 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 sec Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag
40 min ruhiger DL
Sonntag
60 min langsamer DL
Hinweis:
1. Vor jedem längeren Lauf (über 20 min) sollten Sie sich vor dem Laufen warm traben und nach dem Laufen austraben). Traben = betont langsam laufen.
2. Nach jedem zweiten Lauf sollten Sie ordentlich dehnen.
2. WOCHE
Dienstag
8 x 3 min schnell (Pause zw. Belastungen: 2 min Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag
40 min ruhiger DL
Samstag
10 min langsamer DL,
30 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL
Sonntag
60 min langsamer DL
3. WOCHE
Montag
40 min ruhiger DL
Dienstag
10 x 400 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 sec Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag
40 min ruhiger DL
Samstag
30 min sehr zügiger DL mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
4. WOCHE
Montag
40 min ruhiger DL
Mittwoch
5 x 4 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Freitag
40 min ruhiger DL
Sonntag
60 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
5. WOCHE
Dienstag
40 min ruhiger DL
Mittwoch
10 x 500 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 90 sec Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Freitag
45 min ruhiger DL
Sonntag
60 min langsamer DL
6. WOCHE
Dienstag
5 x 1000 m schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag
35 min ruhiger DL
Samstag
2 x 10 min sehr zügiger DL (Pause dazwischen: 5 min)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Sonntag
50 min langsamer DL
7. WOCHE
Dienstag
10 x 200 m sehr schnell (Pause zwischen Belastungen: 1 min Gehen)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Mittwoch
40 min langsamer DL
Freitag
10 min langsamer DL,
40 min Fahrtspiel,
10 min langsamer DL
Sonntag
30 min ruhiger DL
8. WOCHE
Dienstag
3 x 4 min schnell (Pause zwischen Belastungen: 2 min Traben)
mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag
20 min ruhiger DL
Samstag
10 min langsamer DL, anschließend 3 - 5 Steigerungen
Sonntag
5-km-Wettkampf, mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
