10 km unter 60 Minuten

Montag
Ruhetag

Dienstag
Ruhetag

Mittwoch
10 min langsamer DL,
30 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
Ruhetag

Samstag
60 min langsamer DL

Sonntag
30 min ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen

Montag
Ruhetag

Dienstag
Ruhetag

Mittwoch
30 min ruhiger DL, anschl. 3 Steigerungen

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
40 min langsamer DL

Samstag
Ruhetag

Sonntag
5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf

Montag
Ruhetag

Dienstag
Ruhetag

Mittwoch
40 min ruhiger DL

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
40 min ruhiger DL

Samstag
Ruhetag

Sonntag
10 min langsamer DL,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer DL